斜方肌是位於我們背部的重要肌肉，也是影響肩部線條的重要因素，許多女性希望消除斜方肌的緊繃感，塑造出直角肩，而男性則常常渴望增強力量和形狀。那麼，斜方肌究竟是什麼？它的功能和影響又是什麼？這篇文章將探討斜方肌的相關知識，並提供改善緊繃症狀的方法。
斜方肌在哪裡？
斜方肌是一組大型的平面肌肉，位於背部上方，呈現菱形結構，分為上、中、下三個部分：
- 上斜方肌：主要負責肩膀的抬升和旋轉，對於頭部的轉動也有幫助。
- 中斜方肌：主要功能是將肩胛骨向脊椎拉，穩定肩膀。
- 下斜方肌：主要負責肩胛骨的穩定，對於上肢的動作協調非常重要。
(圖片製作： 唯心運動物理治療所)
斜方肌緊繃的現象
- 肩膀和脖子的緊張感：感覺到肩膀或脖子的沉重、緊繃或疼痛。
- 頭痛：緊繃的斜方肌可能導致頭痛，通常出現在後頭部或太陽穴處。
- 活動受限：轉頭或抬肩時感覺不靈活，動作可能變得僵硬或不自然。
- 觸壓痛：觸碰肩膀上部或頸部時，可能會感覺到壓痛或硬塊。
- 肩膀不對稱：一側的肩膀可能會比另一側高或突出，並伴有緊繃感。
斜方肌緊繃的原因
- 姿勢不良：長時間低頭看手機、電腦或駕駛，容易造成肩部和頸部肌肉過度使用，進而導致肌肉緊張。
- 壓力與焦慮：情緒壓力會引起肌肉緊繃，尤其是肩膀和脖部的肌肉。
- 過度使用：劇烈的體力活動、過度運動或不當運動姿勢，也可能使斜方肌過度緊繃。
- 受傷或不良習慣：如扭傷、長期背負重物或單側負重，可能引起肌肉緊繃。
唯心如何幫助你
| 問診 |
症狀、生活型態、運動習慣、救傷開刀、工作習慣及過去就診情況等 |
| 評估 |
專案評估手法，包括睡眠姿勢、動態測試、觸診 |
| 治療 |
姿勢矯正、疼痛管理、舊傷處理、儀器治療、運動和職業傷和處理、放鬆保養 |
| 預防 |
職業傷害預防、辦公姿勢衛教、放鬆伸展、傷害預防 |
| 訓練 |
功能性訓練、矯正訓練、肌力建立、改善肌無力、運動傷害預防 |
居家舒緩斜方肌運動
- 上斜方肌伸展：
頸部側彎向對側側彎，向同側旋轉，微微向前彎曲，有緊繃感後停留15~20秒，重複10次
(圖片來源： 唯心運動物理治療所)
- 按摩球放鬆：
將按摩球放在緊繃處，身體重心向後壓住20~30秒後放鬆，重複10次。
(圖片來源： 唯心運動物理治療所)
- 貓牛式：
先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱。
（圖片來源：網路）
當出現肩頸緊繃或疼痛時千萬不要忽略，除了會影響外觀之外，也會影響肩頸的功能，在家可以先試著做看看居家運動，如果沒有緩解的話，建議盡快聯絡唯心運動物理治療所找專業的物理治療師進行評估及治療唷！
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