產後瘦身從骨盆開始！物理治療師解析腹直肌分離+駝背矯正方法｜桃園物理治療, 林口物理治療

想像在下大雨的日子，為了不讓後背包淋濕，將包包往前背在肚子前方，拉上雨衣的拉鍊，在路上走了半個小時路程終於到達目的地時；姿勢會發生什麼變化呢？有沒有發現開始駝背、骨盆往前吊開始腰痠背痛！

身前的後背包再厚重一點往前凸出，雨衣的拉鍊是否開始被撐開縫隙？就是所謂腹直肌分離的成因，我們假設這段路程時間要維持40週，媽媽多麼辛苦的生下健康漂亮的寶貝，身體的變化將會有多巨大呢？

以下將與媽媽介紹3個產後媽媽常見的體態，分別是駝背、腹直肌分離與骨盆前傾。

 

產後三大體態問題

駝背

孕期隨著寶寶的重量增加，身體重心往前移動，寶寶就像掛在枝頭熟透的水果，媽媽脊椎就像樹枝向前傾斜，產生胸椎後凸（駝背），通常伴隨頭部前傾（烏龜脖），加上產後長時間抱著寶寶以及哺乳的姿勢，讓駝背、烏龜脖的姿勢型態更為明顯，影響整體體態與呼吸品質。

(圖片來源：唯心運動物理治療所 )

 

腹直肌分離

腹直肌分離容易發生在第二（13-26周）與第三（27-40周）孕期，降低腹肌完整性與核心能力，若產後容易腰算背痛也需要注意是否有腹直肌分離；值得注意的是若是經由婦產科醫師或是物理治療師檢查確認有腹直肌分離則需列入產後運動注意事項。

(圖片來源：唯心運動物理治療所 )

 

骨盆前傾

孕期重心前移，骨盆開始前傾，加上荷爾蒙變化、分娩過程等導致骨盆周圍韌帶肌肉較為鬆弛，影響骨盆的穩定性與排列，更可能衍生出假胯寬與腰痠背痛的問題。

(圖片來源：唯心運動物理治療所 )

 

💡物理治療師建議妳，產後瘦身一定要先喬骨盆💡

 

為什麼要先喬骨盆

1. 開始啟動核心：
   透過徒手治療與動作衛教，使骨盆與腰椎能夠在正中位置上維持良好排列幫助核心啟動。
    
2. 矯正骨盆歪斜：
   透過徒手治療減少身體『被限制』，調整產後骨盆前傾、假胯寬等姿勢並增加骨盆與髖的活動角度，提升產後運動效率。
    
3. 提升循環系統：
   骨盆周圍有許多淋巴結以及腹部的乳糜池，透過淋巴引流與徒手治療放鬆幫助肌肉放鬆與促進淋巴循環，提升身體代謝與降低水腫。

 

建立正確的運動計畫

1. 列出產後運動禁忌與注意事項：
   透過物理治療師的評估可以協助媽媽更瞭解產後自己身體狀況，在後續的運動計劃中可以先將禁忌與注意事項加入運動菜單中，以及避免強度過高或是引發更多不適的動作，可以讓產後媽媽安心又有效率進行運動。
2. 產後媽媽新里程—照顧寶寶：
   照顧寶寶考驗媽媽體能與耐心，首先媽媽先照顧身心靈才能更好照護寶寶，讓寶寶在情緒穩定且自信環境下成長。

 

居家運動方法

1. 死蟲式核心運動：如果有腹直肌分離的媽媽可以在家進行的核心運動，同時降低照護寶寶所引發的下駝背，在進行產後瘦身運動時，可提升脊椎與骨盆的穩定性。

(圖片來源：網路)

 

2. 橋式運動：降低髖前側緊繃感、骨盆前傾，增加臀部肌肉力量與提升骨盆的穩定度。

(圖片來源：唯心運動物理治療所 )

產後媽媽在覺得自己狀態良好，就可以準備開始運動，不但可以恢復體態，更可以提升體能，逐步提升身體機能、重拾自信；另外，產後媽媽通常想讓腹部更加緊實而進行仰臥起坐，但如果是腹直肌分離的媽媽其實需要避免仰臥起坐，以防就像外套拉鏈壞掉般的腹直肌無法癒合，甚至越訓練越分離，因此適時透過物理治療師或運動教練的協助，讓產後瘦身之路更加安全又有效，產後運動真的是媽媽的神隊友！
 

媽媽們，請記住，照顧自己讓自己的身心靈變好，才能給孩子更多的愛與陪伴。在開始運動之前記得點擊下方按鈕聯絡我們進行評估後量身打造一個健康又安全的運動計畫，再踏上產後體態恢復之路，擁抱更美好的自己吧！