籃球運動傷害預防：保護你的身體，享受比賽的樂趣！| 桃園物理治療所

(籃球之神Michael Jordan在1988年時從罰球線起跳灌籃的經典畫面。 Photo:  benchwarmers)

 

籃球是一項充滿活力和刺激的運動，但同時也存在著傷害的風險。為了確保你能夠在球場上全力發揮並避免受傷，預防措施是非常重要的哦!!!

 

◎熱身與伸展：

在進行籃球活動之前，適當的熱身運動是非常重要的！熱身可以提高身體的溫度，增加肌肉的靈活性和關節的活動範圍，減少受傷的風險。以目前的文獻來說，建議選用「動態暖身」來作為啟動肌肉、肌肉充血的方式，像是波比跳、抬腿跳躍等都是很好的動態暖身方式。與「靜態伸展」相較而言，運動前過度伸展，反而會導致肌肉被伸展過軟，甚至力量會減少2~3成。

(動態暖身可以提高身體溫度，增加肌肉靈活性和關節活動範圍，像波比跳、抬腿跳等都是很好的動態暖身方式。Photo: menshealth/slamonline)

 

◎技巧訓練：

尋求專業教練的指導，學習正確的籃球技巧和動作姿勢對於預防傷害非常重要！唯心遇到非常多腰痛的患者，是只有在打完籃球會產生腰痛，詳細評估下發現，在防守對抗時，他們都用上半身跟手部去抵擋對手衝撞的力量，但下盤反而沒有踩穩，重心放太高，而產生腰痛的問題。

(防守對抗時若重心放太高，只用上半身和手去抵擋對手衝撞，其實很容易受傷。Photo: Getty Images)

(防守對抗時將重心放低，下盤踩穩，能夠有更好的防守表現且能避免不必要的傷害風險。Photo: basketball HQ)

◎穿戴適當的防護裝備：

在籃球場上看過很多穿著板鞋、甚至拖鞋就上場打球的朋友，以人體力學角度來說非常危險！！在衝撞、跳躍等衝擊上，沒辦法提供足夠的穩定度、吸震能力，也增加下肢扭傷、膝蓋受傷的風險。

護具的部分，如果是健康且有一定程度經驗的朋友，就不一定要使用到護具，適當的讓肢體去發力跟穩定也是很棒的訓練。但若有一些舊傷的病史或是需要對抗性更高的籃下中鋒，需要腳踝或膝蓋的護具，就可以依照需求去選用，減輕撞擊和摩擦帶來的傷害。

(除了服裝和鞋子要穿對，若有舊傷、病史或其他因素，可依照需求選擇護具。Photo: Getty Images)

 

◎適量的休息和恢復：

給身體足夠的休息時間是預防運動傷害的關鍵。

過度訓練和疲勞容易導致肌肉疲憊和反應遲緩，增加受傷的風險。確保有足夠的睡眠和休息時間，並給身體充分恢復的機會。另外適當的放鬆緊繃的肌肉也是非常重要的，肌肉恢復良好的收縮彈性，讓訓練與修復可以維持一個平衡。

 

(定期放鬆緊繃肌肉，保養肌肉讓肌肉恢復良好的收縮彈性，可以提升運動表現且避免傷害，但卻是運動員常忽略的關鍵步驟。Photo:唯心運動物理治療所)

 

(過度訓練會導致肌肉疲勞，需要適時的放鬆及保養肌肉，讓肌肉維持彈性，提高運動表現。Photo:唯心運動物理治療所)

 

◎肌力訓練與強化核心肌群：

在對抗性、高爆發需求的籃球運動中，除了技術，最重要的就是『肌力』啦！

肌力訓練在競技運動中都是一切的根本，沒有體能與肌力，在高強度的對抗中，反而會展現不出技巧面技術。

 

舉凡像是腿部的股四頭肌、臀大肌、臀中肌都需要額外拉出來訓練去做加強，訓練動作選擇也很多，例如：深蹲、螃蟹步等。另一塊要談的是『核心肌群』，

核心的強化可以提高身體的穩定性和平衡能力，減少腰背拉傷的風險，必且可以增加上籃躲避封蓋的拉桿技巧。

 

(深蹲屬於全身性訓練動作，也可有效針對腿部進行專項訓練，提高籃球運動表現。Photo:唯心運動科學中心)

(螃蟹步除了暖身用來熱開身體，也可以增加一些阻力進行訓練，增強下肢穩定和肌力。Photo:唯心運動科學中心)

 

最後要開始學會聆聽自己的身體，如果感到不適或有受傷的跡象，應立即停止運動並尋求專業幫助，看是你身體的硬體部分（肌肉骨骼）還是軟體（動作發力）出了問題。對於運動傷害有其他不懂的地方也都可以詢問 唯心運動物理治療所 ，運動訓練相關問題也歡迎來 唯心運動科學中心，由專業教練評估並幫助你解決唷！