長青族跑步全指南！膝蓋痛、腳底痛怎麼預防？安全運動關鍵一次掌握｜桃園物理治療, 林口物理治療

 

長青族跑步常見的運動傷害

膝關節是跑步時承受衝擊最大的部位之一，隨著年紀增長，關節軟骨逐漸退化，若跑步方式不當或未做好暖身與收操工作，可能會引發以下問題：

1. 膝關節前側或外側疼痛：
   因膝蓋過度使用或跑步姿勢不正確，導致髕骨與股骨間的壓力增加，形成髕股關節疼痛症候群（Runner's Knee）進而產生疼痛。
   
   
   (圖片製作： 唯心運動物理治療所)
    
2. 外側膝關節的疼痛：
   外側膝關節的疼痛，通常是因為跑步時髂脛束過度摩擦股骨外髁引起髂脛束症候群（ITBS）。
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   (圖片製作： 唯心運動物理治療所)
    
4. 膝關節發炎、腫脹與僵硬：
   主要因長期磨損與老化可能導致退化性關節炎（Osteoarthritis）膝關節發炎、腫脹與僵硬，影響跑步耐力與生活品質。

(圖片製作： 唯心運動物理治療所)

 

除了膝關節之外，也有以下常見問題需要特別注意喔！

• 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）：跑步時由於足底筋膜過度拉伸，可能造成足跟或足底疼痛，尤其是在早晨起床或長時間站立後。
• 阿基里斯腱炎（Achilles Tendinitis）：由於阿基里斯腱的過度使用或緊繃，可能引發腳跟後方疼痛，影響步行與跑步能力。
• 脛骨內側壓力症候群（Shin Splints）：常見於長時間跑步後的小腿前側或內側疼痛，通常是因為跑步時的衝擊過大或步態不良。
• 應力性骨折（Stress Fractures）：由於長時間累積的微小骨折，可能發生於脛骨、股骨或足部骨骼，造成局部劇烈疼痛，影響活動能力。

長青族如何正確跑步

    為了降低受傷風險並提升跑步效率，正確的跑步技巧至關重要！

1. 跑姿：
   • 身體保持直立，重心微微向前。
   • 大腿帶動小腿，不要過度抬膝。
   • 步伐適中，避免步幅過大導致膝關節壓力增加。
2. 擺臂：
   • 手臂自然彎曲約90度，前後擺動。
   • 不要左右晃動，避免影響身體穩定性。
3. 呼吸技巧：
   • 採用鼻吸口吐，保持穩定的呼吸節奏。
   • 可嘗試兩步一吸、兩步一吐的節奏，幫助身體獲得足夠氧氣。

暖身與收操的重要性

    跑步前的暖身與跑步後的收操是預防傷害的關鍵步驟，可以讓肌肉保持彈性與溫度。
 

1. 暖身（約10-15分鐘）：

• 進行動態伸展，如高抬膝、弓箭步走、腿部擺動，幫助肌肉啟動。
• 慢跑或原地踏步，讓身體適應運動狀態。

2. 收操（約10分鐘）：

• 跑步後不要立即停下，可改為慢走，讓心率逐漸下降。
• 進行靜態伸展，如股四頭肌、腿後肌、臀肌與小腿肌伸展，減少運動後的僵硬感。

足弓檢測與客製化鞋墊的重要性

長青族因足部結構改變，可能有足弓塌陷或高足弓問題，影響跑步時的受力分佈。透過足弓檢測，可了解自身足部狀況，選擇適合的跑鞋或訂製鞋墊，提供更好的支撐與避震效果，降低足部與膝關節的負擔。

足弓檢測包含哪些項目呢？

• 足壓測試：透過專業儀器測量足底壓力分佈，判斷足弓高度與受力狀況。
• 動態步態分析：觀察步行或跑步時足部的著地方式，評估足弓支撐能力與穩定性。
• 靜態足型評估：透過視覺檢查與徒手測試，了解足弓的形狀與是否有塌陷或過高的情況。
• 功能測試：測試足部與踝關節的靈活度與肌力，以判斷是否有影響跑步的結構性問題。

(圖片來源： 唯心運動物理治療所)

為何足弓檢測對長青族特別重要？

• 預防跌倒：足弓異常會影響平衡與步態，增加跌倒風險。
• 減少膝關節負擔：適當的足弓支撐能減少關節壓力，降低關節退化速度。
• 提升跑步與行走舒適度：改善足部受力，減少足底疼痛與疲勞。

若足弓異常，可以製作客製化鞋墊幫助改善

客製化鞋墊比起傳統鞋墊有以下優點：

• 提供適當支撐：鞋墊可幫助維持足弓正常高度，提供穩定性。
• 分散壓力：減少足底某些部位的過度受力，降低疼痛發生率。
• 提升避震效果：減少地面衝擊對膝關節與足部的影響。
• 矯正步態：針對不同的足弓問題設計鞋墊，改善步行與跑步時的動作模式。

(圖片來源： 唯心運動物理治療所)

 

透過以下正確的跑步觀念與技巧，長青族能夠安全、有效地享受跑步帶來的健康益處，提升生活品質喔！