高低肩怎麼辦？了解成因、檢測與矯正方法｜桃園物理治療, 林口物理治療

 

你是否曾經發現自己或朋友的肩膀一高一低，或總覺得衣服不對稱？這種現象就是我們常說的高低肩。不僅影響外觀，也可能對身體健康造成潛在影響。本文將深入探討高低肩的成因、影響，以及如何檢測與矯正方法，幫助你恢復姿態平衡。

(圖片來源： 唯心運動物理治療所)

 

為什麼會有高低肩

• 不良姿勢：長期單側背包、歪坐、或頭部偏向一側。
• 肌肉失衡：上斜方肌、提肩胛肌或胸大肌過緊…等。
• 骨骼結構異常：脊椎側彎、肩胛骨移位、肋骨移位，影響肩膀對稱性。
• 生活習慣：常常只用單側動作，例如慣用手搬重物。

 

高低肩對身體的影響

• 肌肉緊繃與疼痛：肩膀較高容易導致上斜方肌、提肩胛肌過緊。
• 運動表現下降：因肌肉失衡，影響動作協調性與穩定性。
• 關節負擔增加：不對稱的姿勢可能增加肩關節、脊椎與骨盆的壓力，提高退化風險。

 

高低肩自我檢查

• 外觀檢查：站立在鏡子前，檢查雙肩、鎖骨是否對稱。
• 肩胛對稱：從背後觀察兩側肩胛骨位置是否對稱。
• 骨盆對稱：檢查兩側骨盆是否歪斜。
• 脊椎側彎：透過前彎測試觀察脊柱是否有側彎情況。
• 肌肉張力測試：評估上斜方肌、提肩胛肌及胸大肌張力。
• 關節活動度測試：檢查肩膀、頸部與肩胛骨的活動範圍是否正常。
  
  
  正常的肩膀、骨盆位置。(圖片來源： 唯心運動物理治療所)

 

物理治療如何幫助高低肩

1. 徒手治療：運動按摩、拮抗鬆弛術等手法，緩解過度緊繃的肌肉。
2. 姿勢矯正：指導患者正確的站姿、坐姿與動作模式，預防惡化。
3. 肌力訓練：針對弱化的肌群設計訓練計畫，例如：中下斜方肌、菱形肌(肩胛穩定訓練)；或深層頸部肌肉(頭長肌、頸長肌；縮下巴運動)。
4. 日常衛教：工作姿勢與環境調整，維持正確發力姿勢。

問診	症狀、生活型態、受傷史、過去醫療史…等
評估	外觀檢測、姿勢對稱度、被動(主動)關節活動測試、肌張力測試、脊椎排列、姿勢…等
治療	姿勢矯正、脊椎鬆動、筋膜放鬆…等
預防	維持正確姿勢、保持運動習慣、平時多多伸展…等
訓練	肩胛穩定訓練、肌肉柔軟度訓練、脊椎活動度訓練…等

1. 肩胛穩定運動：雙手向牆壁支撐，肩胛保持穩定不聳肩、不圓肩
   
   (圖片來源： 唯心運動物理治療所)
    
2. 上斜方肌伸展：將頭部側向一側，用手引導頸部肌肉，維持15秒後換邊。
   
   (圖片來源： 唯心運動物理治療所)
    
3. 胸大肌伸展：單手手肘靠牆，向前跨一步，感受胸部的延展。
   
   (圖片來源： 唯心運動物理治療所)
    
4. 核心訓練：腹式呼吸有助於穩定骨盆與脊椎，減少肩膀不對稱的影響。
   
   (圖片來源： 唯心運動物理治療所)

 

高低肩並非單純的外觀問題，它可能暗藏潛在的健康隱患。然而，透過理學檢查、徒手治療及矯正運動，可以有效改善肩膀不對稱的情況。因此，一定要好好照顧自己的身體，如果有任何問題或是不會處理的話，唯心專業的物理治療師也會積極地給予你幫助，讓我們一起朝著健康的體態與身體邁進吧！