足弓絞盤機制失調影響全身！扁平足高弓足問題解析+居家訓練｜桃園物理治療, 林口物理治療

你有沒有這樣的經驗？站久一點腳就痠、走一會兒膝蓋就痛、明明腰不曾受傷卻總是酸酸的？
很多人第一時間都會以為是年紀到了、姿勢不良或搬重物造成的。 但其實，有時候「罪魁禍首」就在你最容易忽略的地方——足弓！

足弓就像是你身體底下的「避震系統」，默默支撐著你每一步。如果把我們的身體比喻成一棟大樓，腳底的足弓就是地基；地基不穩，大樓自然容易歪斜、傾倒，身體也會出現各種酸痛問題。

今天，就讓我們來聊聊足弓這個被低估的英雄吧！

 

認識足弓構造：三條弧形結構的避震系統

腳底的「足弓」，並不是真的一個「弓」形，而是由骨頭、肌肉、韌帶共同組成的三條弧形結構，分別是：

• 內側縱足弓
• 外側縱足弓
• 橫足弓

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

這些結構就像一座橋樑的拱形設計，能幫助我們承重、吸震、維持平衡。當你走路、跑步、跳躍時，足弓會像一個彈性絞盤一樣「壓一下、回彈一下」，這就是所謂的絞盤機制 (Windlass Mechanism)。

想像你在踩一個彈簧踏板，當腳趾彎起、腳底肌腱拉緊時，足弓會自然升高，幫助你「發力前進」。這個機制運作正常，你走起路來就會輕鬆、穩定又省力！

 

足弓失衡連鎖反應：從足底筋膜炎到腰痠背痛

當足弓太扁（扁平足）、太高（高弓足）或不穩定，這些「橋梁」的避震效果就會失靈，進而影響全身。常見的連鎖反應包括：

1. 腳跟痛（足底筋膜炎）
2. 小腿緊繃
3. 膝蓋內夾、膝蓋內側疼痛
4. 骨盆歪斜
5. 腰部痠痛
6. 嚴重時甚至會導致肩頸不適

當我們異常的足弓承受不同方向與形式的力量時，就會導致力量無法順利從腳底傳送出去。想像身體每個部位就像不同的火車月台，當某條鐵軌出現異常，人潮擠到其他可以正常運行的站台與火車上，當超過可以負荷的量時，可能就會產生額外的傷害 !

 

物理治療如何改善足弓問題？4步驟完整評估

物理治療不只是熱敷、電療、按摩而已！物理治療師可以藉由全面性的評估，來協助你了解造成足弓異常的原因，進而給予客製化的療程設計。

1. 動作分析與足型檢查：觀察你的站姿、走路方式、足弓高度。
    
2. 關節與肌肉調整：透過徒手治療/震波治療放鬆緊繃結構。
    
3. 肌力與控制訓練：讓足弓重新學會「自己撐起自己」。
    
4. 生活建議與鞋墊評估：協助你選擇適合的鞋子、運動/生活習慣的調整。

 

足壓檢測+客製化鞋墊：精準治療足弓問題

足壓檢測是一種非侵入性的檢查，透過一塊特殊的壓力板，可以看到你在站立、走路時，腳底的壓力分布。這就像是替你的腳底照X光一樣，幫助我們找到足弓受力不平均的問題。

根據足壓檢測結果，物理治療師或足部專家可以幫你製作 「客製化鞋墊」，不僅能支撐足弓，還能分散壓力、減少疼痛，讓你每一步都更輕鬆。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

居家足弓訓練3招：毛巾抓抓樂+平衡練習

想要讓足弓變健康，不一定要上健身房！以下三個動作簡單又有效，每天花5分鐘，就能慢慢建立足弓穩定性：

• 毛巾抓抓樂：足底肌力強化

1. 坐著，把毛巾放在腳底。
   
   
    
2. 用腳趾抓起毛巾，像抓東西一樣。
   
    
3. 每腳做2～3組，每組15下。

 

• 拇趾外展練習：精細動作控制

1. 雙腳平放地面。
   
    
2. 嘗試只打開腳拇趾，其他腳板其他部位貼地不動。
   
    
3. 每腳做2～3組，每組10下。

• 單腳平衡訓練：穩定性提升

1. 赤腳站在地上，一腳抬起來，試著平衡30秒。
   
    
2. 想像你的腳底像章魚腳一樣，緊抓地面。
   
    
3. 每腳做5組，可逐步增加時間或加入閉眼挑戰。

 

「足弓真的很重要，別再忽視它了!」

我們每天走路、站立，腳底默默承受著整個身體的重量，在身體裡更是扮演很重要的動作角色。所以，別再忽略你的足弓啦！給它一點關心，你的身體就會回饋給你更輕鬆自在的每一步。如果你有長期下肢或腰背不適，不妨找專業的物理治療師聊聊，讓我們一起從「腳」開始，走出健康人生。