遠離科技頸！矯正烏龜頸的實用指南，居家矯正運動與治療｜桃園物理治療
做著主管交辦的工作，不知不覺在電腦前坐了好久，感覺脖子愈來愈緊，甚至開始有偏頭痛的現象，時不時還被同事唸「不要駝背」、「要抬頭挺胸」。如果以上情境你也有類似的經驗，那麼也許你的脖子已經在不知不覺間，已經逐漸地往前移了，這就是大家俗稱的「烏龜頸」。
在這篇文章中，除了會帶你認識什麼是烏龜頸之外，也會帶到常聽到的富貴包，並且教你自己能夠怎麼做舒緩以及矯正。
用電腦一段時間感覺肩頸不適，有可能是「烏龜頸」的前兆。(圖片來源:網路)
當我們以放鬆的自然站姿，拍一張自己的側面，觀察看看我們的肩膀以及耳朵的連線，如果看到耳朵在肩膀的前方，下巴還有一點抬起來，就是頭部已經前移，也就是所謂的「烏龜頸」。
(圖片製作：唯心運動物理治療所)
身體排列就像堆積木一樣，上面的積木歪了（往前移），為了不要讓整個積木倒下來，因此下面的積木也要「歪」回來。所以當我們把視角拉廣到整個身體的時候，通常不會只有頸部、胸部排列有問題，而是整個身體大多時候都已經處在不好的排列下，甚至看起來會有點像是被「壓縮」的感覺。
在此同時我們還可以觀察到，頸椎以及胸椎交界處就有一個明顯的轉折，如果時間一久，身體組織的張力就會在那邊聚集，累積成脂肪組織，像帳篷一樣慢慢地撐起來，這就是所謂的「富貴包」。
身體就像積木一樣，一個地方歪了，其他部位也會受到影響。(圖片製作：唯心運動物理治療所)
會造成烏龜頸的最主要原因是長時間維持著不良姿勢，當身體的肌肉骨骼習慣這樣的姿勢後，就會逐漸定型在烏龜頸的姿勢。
尤其是現代人的生活習慣與工作習慣更加劇這種情況，例如：長時間地使用電腦、低頭滑手機以及下班後軟癱在沙發上看劇……等等，而以上這些行爲共同特徵是會將身體蜷縮起來，久了身體就像一棟歪掉的大樓，為了維持穩定就需要很多的繩索去做穩定，那些繩索就是我們的肌肉，就會比較容易緊繃。
可以試著想像身體的肌肉像是一條條的繩子，支撐著身體的各個部位。(圖片來源:AI)
長期維持烏龜頸的姿勢常見的症狀有：肌肉容易緊繃不適、頸部肌力下降、頸部活動度受限，嚴重時有可能有呼吸不順的現象。
我們的頭說重不重，說輕也沒有很輕，成年人的頭重達4~5公斤，稍微往前傾一點加上一點力臂，頸部肌肉就需要無時無刻拉住，加上現代人久坐不動的靜式生活，更是讓肩頸痠痛的現象更易發生。
此外，在長期不良姿勢下，也會讓肌肉失衡、肌力下降，尤其是頸部深層的屈肌，輕輕收著下巴會變的不太自然，轉頭因為頸部排列異常，活動也會有點困難。
最後因為整個體態是處於壓縮的狀態，也有可能會有胸前緊繃甚至呼吸困難的現象發生。
(圖片製作：唯心運動物理治療所)
居家時也可以透過自我復健來幫助矯正烏龜頸。首先先輕收下巴，想像要「長高」的感覺，一開始可以先從躺姿開始，等習慣後改成站姿，一次十秒，一天十次。藉由持續出力延伸的過程，可以誘發我們深層的頸屈肌。在做這個動作的時候要注意，要盡量用最小的力量完成這個動作。
一開始可以先從躺姿開始做起。(圖片製作：唯心運動物理治療所)
習慣後就可以嘗試改為站姿。(圖片製作：唯心運動物理治療所)
物理治療在改善烏龜頸等等姿勢不良的問題相當有效，可以透過以下方式來進行矯正與減緩不適。
唯心的物理治療師會透過獨家的徒手技術為你評估身體排列及肌肉緊繃程度，並且適時搭配適當的儀器治療進行筋膜的鬆動以及關節調整，主要是將緊張的肌肉進行舒緩並提高頸部活動度。
唯心的物理治療師會教導個案正確的坐姿和站姿，以減少頭部向前傾的習慣。
在矯正烏龜頸的過程中，不單單只需要放鬆緊繃的肌肉，更是要建立起已經衰弱已久或失去功能的肌群找回肌力與穩定性，因此唯心的物理治療師也會帶著個案進行下巴內收運動與肩胛骨擠壓運動……等等，幫助重新訓練肌肉記憶，改善姿勢。
透過以上這些方法來幫助個案恢復正常的姿勢和肌肉平衡，減少因烏龜頸而引起的不適和疼痛。
| 問診 | 症狀、生活型態、運動習慣、救傷開刀、工作習慣及過去就診情況等 |
|---|---|
| 評估 | 專案評估手法，包括睡眠姿勢、動態測試、觸診 |
| 治療 | 姿勢矯正、疼痛管理、舊傷處理、儀器治療、運動和職業傷和處理、放鬆保養 |
| 預防 | 職業傷害預防、辦公姿勢衛教、放鬆伸展、傷害預防 |
| 訓練 | 功能性訓練、矯正訓練、肌力建立、改善肌無力、運動傷害預防 |
頭部若是沒有保持在正確的位置，除了會影響美觀外，甚至可能會使身體的某些肌肉無法正常的啟動進而導致疼痛的產生。透過專業的物理治療可以將頸椎交界處的筋膜、關節緊繃進行處理外，也會對頸部的穩定肌群做訓練，以重建整個身體延伸的能力。
如果你從外觀上有察覺自己有烏龜頸的問題想要矯正，或是長期有肩頸酸痛的困擾，歡迎點擊下方按鈕與我們聯絡，讓我們提供你客製化的烏龜頸矯正方案，幫助你改善姿勢，減緩身體的不適。
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