久坐上班族也會有職業傷害！？ 肩頸痠痛、腰痠背痛、屁股越坐越大怎麼辦？

「久坐職業傷害」指的是長時間處於坐姿且缺乏運動的工作環境對身體健康產生的不良影響。這種職業傷害通常與辦公室工作相關，包括電腦工作、行政工作、客服工作等需要長時間坐在桌前的工作。特別是工程師，需要長期專注且工作到一個段落才能休息的職業，久坐職業傷害特別嚴重。

 

▍常見的久坐職業傷害：

肩頸問題：

長時間坐在桌前使用電腦，頸椎和肩膀容易承受壓力和緊繃，導致頸部僵硬、頭痛、肩膀痠痛等問題。甚至因使用滑鼠的姿勢不良會產生高低肩，俗稱「吊手」，肩膀長期聳肩下不來的狀況。

(久坐族長期使用電腦，姿勢錯誤會導致頸椎和肩膀痠痛。圖片來源：唯心運動物理治療所)

 

(長期使用錯誤姿勢辦公，導致頸部僵硬、頭痛、肩膀痠痛。圖片來源：csiortho)

腰椎問題：

以生活各種姿勢來說，坐姿對腰椎產生的壓力最大！！特別是坐姿前彎的動作，對於椎間盤的突出影響甚巨。以坐姿跟站姿相比，我們一般會認為站姿腰容易痠，但其實因為站姿可以用雙腿去平均分散壓力，讓腰椎可以休息。但坐姿部分，整個上半身的重量都會依靠腰椎去支撐，所以對於腰椎來講，傷害就會逐漸累積。

(坐姿對腰椎產生的壓力最大，也可能導致椎間盤突出。圖片來源：zmescience)

(腰椎是有自然彎曲幅度的，坐姿不良會對腰椎造成很大的傷害。圖片來源：cmb)

肥胖和代謝問題：

長時間坐著不動容易導致體重增加和代謝問題，包括降低新陳代謝率和增加脂肪累積。長期以來，心血管疾病風險增加，因為缺乏運動會導致血液循環減慢、下肢水腫、靜脈曲張等，甚至增加心臟病和中風的機會。

(缺乏運動會導致肥胖和代謝問題。圖片來源：asianews)

肌肉骨骼問題：

基本上久坐都是維持同一個姿勢，使用同一組肌肉去支撐身體，這些肌群久了會非常僵硬，柔軟度、協調性會變很差，導致肌肉逐漸萎縮和關節僵硬，且因為在室內照射陽光的時間甚少，累積幾年下來甚至會開始產生骨質疏鬆的狀況。

 

‼️久坐對於身體的傷害甚至不會輸給抽菸喔‼️

必須防微杜漸，重視久坐對身體產生的疾病，不然就會像是溫水煮青蛙，慢慢的身體機能逐漸退化。

 

▍以物理治療師的角度，建議試試以下幾種方法減少職業傷害！

 

調整工作環境：

(維持一個較符合人體工學的坐姿。圖片來源：唯心運動物理治療所)

 

這是最重要也非常容易忽略的一點，既然1/3時間是在坐姿辦公的姿勢下度過，避免不了就要改進坐姿的姿勢。必須確保座椅和桌子的高度和姿勢符合人體工學，建議使用脊椎支撐強的人體工學椅，或使用支撐腰部的靠墊，以減輕腰椎壓力。身體軀幹跟大腿、小腿要呈現雙90度的姿勢，脊椎挺直、雙腿下踩。若踩不到地板的話，建議使用踏腳墊、瑜珈墊等輔助。

 

頻繁休息和活動：

(久坐族每40-60分鐘要起來動一動。圖片來源：brewerpt)

 

每隔一段時間就起身活動一下身體，建議至少40-60分鐘一定要起來動一動，不需要太久，目的是要打破同一個姿勢累積的壓力，要轉換不同肌群出力，增加血液循環。可以進行輕度運動，例如站立、散步、墊墊腳尖或進行伸展運動，有助於減輕長時間坐著帶來的壓力。

 

固定運動：

(每週一～二次的中高強度運動，對抗久坐職業傷害。圖片來源：唯心運動科學中心)

 

以醫學期刊研究而言，要對抗久坐辦公產生的職業傷害，必須一周兩次以上的中高強度運動。可以是有氧或無氧運動，中高強度的定義是微微喘會流汗但還可以說話的強度。但若以預防肌少症、骨質疏鬆而言，會建議選擇無氧的肌力訓練，效果較佳。

(預防肌少症、骨質疏鬆，建議選擇無氧肌力訓練效果更佳。圖片來源：唯心運動科學中心)

 

久坐族群因為常常會維持同一個姿勢很長的時間，加上上班時間都在坐著，回家可能也坐著或躺著，睡覺時間又躺著，導致缺乏活動和運動，久而久之身體病痛和健康問題也會隨之而來。調整工作環境、頻繁的休息+起來走動活動、維持固定運動習慣，才能讓身體遠離以上健康問題唷！

 

若已有腰痠背痛或肩頸痠痛的困擾，建議先尋求物理治療師的協助，幫助你解開緊繃僵硬的肌肉，把身體排列調整回去，再來進行運動才會更有效果喔！

有任何問題歡迎諮詢唯心運動物理治療所。