膝蓋痛怎麼辦？史上最詳細懶人包！原因、症狀、改善方法一次告訴你！
膝蓋痛是一個常見的健康問題，影響著許多人的生活品質。瞭解膝蓋痛的原因對於找到適當的治療方法和預防措施至關重要。本文將探討造成膝蓋痛的常見原因，幫助您更好地了解這個問題。
・有受傷事件：運動時明顯感受拉傷或有聲響，上下樓梯或爬山時膝蓋扭傷，以及車禍時撞擊膝蓋。較容易有軟組織撕裂傷或者骨折等問題，必要時需使用侵入性治療。
・膝蓋過度使用：長期呈現蹲姿或跪姿，以及反覆彎曲及伸直膝蓋，或者運動時間過多。常見於肌肉或韌帶等軟組織發炎，需配合調整姿勢或動作模式，避免反覆用錯誤的方式使用膝蓋。
・無特別外傷：常見的退化性關節炎就屬於此類，以及代謝問題造成的痛風等。
(圖片來源：唯心運動物理治療所 製圖)
依照疼痛位置並配合理學及儀器檢查，可以辨別出受傷組織，但因膝蓋組織交錯，可能出現多個組織伴隨受傷的狀況。
・內側疼痛：內側副韌帶扭傷、內側半月板撕裂、鵝掌肌腱炎、內側皺壁症候群。
・外側疼痛：外側副韌帶扭傷、外側半月板撕裂、髂脛束症候群。
・前側疼痛：前十字韌帶斷裂、股四頭肌肌腱炎、髕骨韌帶受損、臏骨股骨症候群、痛風。
・後側疼痛：後十字韌帶斷裂、貝克式囊腫。
膝蓋周圍有許多組織聯結，同樣的膝蓋疼痛，可能造成的原因有很多，可以通過幾個快速的分類，除了簡單的自我辨別可能原因，也可以更加詳細的描述問題，讓治療師、醫生配合儀器診斷，更快速地找出損傷的組織。
・年齡：通常年齡越大和退化性關節炎關係越大，建議結合X光檢查關節空間是否有變小或硬骨磨損
・是否外傷：外傷造成的急性發炎會讓受傷處有紅、腫、熱、痛的症狀，且不管是主動或者被動，都會伴隨疼痛感，急性期以消炎為主，避免按壓或過度使用。
・疼痛位置： 若感受較深層，可結合核磁共振掃描（MRI）或X光，檢查是否為關節內軟骨或韌帶損傷。
・疼痛感覺：若有神經傳導的麻感和無力感，需注意疼痛範圍並檢查腰部及臀部是否有神經壓迫。
退化性關節炎
(圖片來源：唯心運動物理治療所 製圖)
退化性關節炎主要因重複性受到垂直壓力而造成軟骨磨損破裂，又以膝蓋內側的磨損較為常見。因膝蓋慢性發炎，早晨會有僵硬、痠痛感，稍微活動之後會比較減緩僵硬，但活動使用後又會變嚴重。常見於老年人，但也可能在其他年齡段出現。
跑者膝
(圖片來源：唯心運動物理治療所 製圖)
造成跑者膝的原因多元，包含有髕骨軟化症（Chondromalacia）、髂脛束症候群（ Iliotibial band syndrome ）、髕骨股骨症候群（Patellafemoral pain syndrome ）等，不僅限於跑步者的運動損傷，主因為膝蓋周圍肌肉失衡，外側過緊或內側無力，長期將臏骨拉向外側，或者創傷及骨折造成臏骨脫位，使髕骨活動時在不正確的位置，造成臏骨周圍疼痛。反覆彎曲膝蓋，尤其下樓梯時會疼痛。
跳躍膝（髕骨韌帶受損）
(圖片來源：唯心運動物理治療所 製圖)
多為運動損傷，在做起跳動作時，膝蓋會先彎曲被動拉長大腿前側組織，再強力收縮股四頭肌起跳，落地時因重力而下蹲，因此在起跳和落地時，大腿前側組織會被反覆拉扯，造成臏骨下方的髕骨韌帶（肌腱）發炎。疼痛位置多在脛骨粗隆（膝蓋前下方）。而髕骨韌帶往上連接股四頭肌，因此跳躍膝常合併股四頭肌肌腱炎發生。
半月板損傷
(圖片來源：osmosis.org。 唯心運動物理治療所 翻譯製圖)
常見於內側半月軟骨，膝蓋扭轉、急煞、或跳躍落地等動作容易造成較大的壓力而產生半月軟骨撕裂。因構造位置，疼痛處較為深層，難摸到疼痛點，膝蓋動作時可能有關節聲響且無法完全伸直。
十字韌帶損傷
(圖片來源：唯心運動物理治療所 製圖)
十字韌帶是穩定膝關節的重要軟組織，前十字韌帶損傷常合併內側副韌帶及內側半月板損傷。損傷機制多為跳躍或扭轉速度太快太大，以受傷狀況來看，通常會伴隨其他結構損傷。症狀除了疼痛外，上下樓梯也會有不穩定或無力感。
皺壁症候群（Plica syndrome）皺壁是膝蓋關節內的皺褶構造，正常富含血管且會分泌滑液，可以保持關節軟骨的潤滑，異常的反覆動作會造成組織增厚、纖維化且較少血管通過，造成滑膜炎。受傷常見於內側皺壁，在上下樓梯或蹲下時，膝蓋內側會感到疼痛。
改善膝蓋痛的重點在於平衡膝蓋周圍的肌肉，讓臏骨在正確軌道上滑動，穩定膝蓋關節，減輕韌帶和軟骨的壓力。
平衡膝蓋周圍的組織包含前側股四頭肌、後側膕膀肌及內側的內收肌群，不能只單一訓練或放鬆一側的肌群，若前後側肌群肌力相差過多，也容易造成外側髂脛束的緊繃。
膝蓋穩定訓練示範影片
膝蓋護具和支撐可以提供額外的穩定性和支持，不建議長期依賴，但對於受傷急性期，或因工作及運動等需長期使用膝蓋的族群中，可以減少關節負擔和疼痛。這些產品應根據個人需要選擇，例如膝蓋護具、彈性包帶或特殊設計的鞋墊等。
膝蓋痛的改善需要適當的休息和運動平衡。過度活動和長時間的站立或跪姿可能會加重膝蓋的症狀。因此，定期休息並適度運動，可以幫助減少膝蓋痛和減緩關節的壓力。
如果膝蓋活動時有聲響或疼痛，甚至不動時也會疼痛，且不確定受傷原因和受傷組織，或者不了解該如何改善狀況，建議先私訊 唯心運動物理治療所 或 唯心運動科學中心
讓專業的治療師或是教練評估看看你的情況哦！
