很多人聽到「膝蓋積水」就很緊張，以為一定要去抽水、打針或開刀。但其實，積水只是膝蓋在「求救」，表示關節裡發生了壓力或發炎反應。大部分情況下，透過正確的休息、物理治療和復健運動，就能改善症狀、減少復發。
膝蓋為什麼會積水？4大常見原因解析
膝關節是人體的承重關節，每天走路、上下樓梯、蹲站，都需要它承受力量。當膝蓋受到刺激或傷害時，關節內的「滑液」會增加，以保護軟骨和減少摩擦。這就是「膝蓋積水」的來源。
常見的原因有：
- 運動傷害：例如扭傷、半月板或韌帶拉傷。
- 過度使用：長時間爬山、久蹲或搬重物。
- 退化與年齡：中老年人軟骨磨損，關節容易反覆腫脹。
- 發炎反應：如痛風、關節炎。
膝蓋積水症狀有哪些？4個警訊要注意
💡膝蓋腫脹、緊繃，摸起來鼓鼓的
💡彎曲或伸直受限，蹲下或下樓梯困難
💡壓迫感或痠痛，活動後更明顯
💡有些人會覺得「卡卡的」甚至軟腳
液體位移測試：在家也能自我檢測膝蓋積水
這是物理治療師最常用來檢測輕度至中度膝蓋積水的方法，比起單純觀察更準確。
檢測步驟：
- 受測者平躺或坐著，膝蓋伸直並完全放鬆。
- 檢測者將手掌或手指沿著膝蓋內側由下往上滑，將滑液推向髕骨上方的囊袋。
- 接著，換另一隻手從膝蓋外側由上往下滑動，將液體推回內側。
- 如果膝關節內有積液，會在髕骨內側看到 明顯的小波動或液體鼓起。
判斷方法：
- 若液體很快湧回來，代表積液量較多。
- 若沒有出現波動，表示膝蓋積水輕微或無積液。
臨床意義：
- 可以檢測到少量關節液（即使外觀看不出來），特別是針對早期或微量積水。
- 適合用來追蹤病人復健過程中積液的變化。
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
PEACE&LOVE原則：比RICE更有效的處理方式
PEACE急性期處理5步驟
傳統會用RICE 原則（休息、冰敷、壓迫、抬高），但近年物理治療界更推崇PEACE & LOVE原則，因為它更全面，兼顧急性處理與後期復健：
- P – Protect（保護）：避免造成疼痛的活動，減輕膝蓋壓力。
- E – Elevate（抬高）：抬高患肢，幫助減少腫脹。
- A – Avoid anti-inflammatories（避免過度依賴消炎藥）：讓身體的自然發炎反應發揮修復作用。
- C – Compress（加壓）：護膝或彈性繃帶，減少腫脹。
- E – Educate（教育）：了解病情，避免過度依賴被動治療。
LOVE亞急性期恢復4重點
- L – Load（漸進負荷）：開始適度運動，刺激組織恢復。
- O – Optimism（樂觀心態）：積極的心理狀態有助於康復。
- V – Vascularisation（心肺耐力運動）：進行低衝擊有氧（如游泳、腳踏車）促進血液循環。
- E – Exercise（運動）：強化肌力、控制動作，恢復關節功能。
👉 這個原則特別強調「不要只依賴冰敷與休息」，而是要在適當時機逐漸回到活動，幫助組織修復。
物理治療復健運動：4招強化膝蓋穩定度
物理治療師會設計運動，重點在於 強化肌力、維持活動度、改善步態：
- 股四頭肌等長收縮
- 平躺，膝蓋伸直，收縮大腿肌肉 5–10 秒再放鬆。
- 每天 2–3 組，每組 10–15 次。
👉 強化大腿前側肌肉，幫助膝蓋減壓。
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
- 直腿抬高
- 平躺，一條腿伸直慢慢抬高 30 度，維持 5 秒後放下。
- 每天 2 組，每組 10–15 次。
👉 訓練核心與腿部穩定度。
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
- 單腿臀橋（Single-leg Bridge）
- 平躺，雙膝彎曲，腳掌踩地。
- 抬起一條腿，另一條腿發力，將臀部抬起至與背部成一直線。
- 維持 3–5 秒再慢慢放下。
- 每天 2 組，每組 10–12 次。
👉 強化臀大肌與核心，減少膝蓋承受的壓力。
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
- 蚌殼式側撐（Clamshell with Side Support）
- 側躺，雙膝微彎，手肘支撐上半身。
- 將上方的膝蓋向外打開，再慢慢合上。
- 若加上臀部微抬離地（側撐姿勢），效果更佳。
- 每天 2 組，每組 12–15 次。
👉 強化臀中肌與核心控制，改善下肢穩定度。
（圖片來源：唯心運動物理治療所）
- 伸展運動
膝蓋積水不是病，而是一種「警訊」。多數人不需要手術或長期藥物，而是需要 正確的休息、科學的復健運動，以及日常生活習慣的調整。
如果你正被膝蓋積水困擾，建議尋求物理治療師評估，透過專業的復健計畫一步一步改善，讓膝蓋恢復健康，避免反覆腫脹與長期退化。
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