肩胛骨在哪裡？為什麼這麼重要？

您可以把肩胛骨想成上半身的「活動底座」。它是一塊位於上背兩側的三角形骨頭，透過鎖骨與胸骨相連，並與上臂骨共同形成肩關節，主要功能是將手臂的力量穩定地傳回身體。

肩胛骨在上背的位置。（圖片來源：Atlas 解剖APP）

 

雖然肩胛骨沒有直接「鎖」在肋骨上，但周圍約有二十條肌肉像蜘蛛網一樣，負責牽引、定位與驅動它。這也解釋了為什麼一旦肩胛骨失衡，脖子、肩膀，甚至胸背都會跟著出問題。

肩胛骨與周圍骨骼結構關係圖。（圖片來源： 運動治療學:基礎理論與實作技巧p.540 17.1）

 

多數頸肩肌肉都附著在這塊骨頭上，使其位置與動作如同「總指揮」。當長期含胸、低頭或用力習慣不當時，肌肉拉扯會失衡，導致肩胛骨偏離正常位置，進而引發肩頸痠痛、活動受限，甚至影響運動表現。

在理想狀態下，兩邊肩胛骨會平貼在肋骨上、左右對稱。它能在胸廓上靈活滑行，做出上提、下壓、內收、外展、上旋、下旋等多方向的動作。您可以把它想像成「浮在肋骨上的小滑板」：當周圍肌肉協調時，滑板就平穩；一旦肌肉一緊一弱，滑板就會歪斜、卡頓。

肩胛骨的主要動作方向（圖片來源:：運動治療學:基礎理論與實作技巧p.543 17.5）

4種常見的肩胛骨異常類型

肩胛骨的位置異常，在醫學上被稱為「肩胛骨失衡」或「肩胛動作控制異常」這不僅影響體態，更會干擾肩關節的正常運作，導致疼痛與疲勞。以下是臨床上最常見的幾種類型：

1. 翼狀肩胛 (Winged Scapula)：背後像長出小翅膀

顧名思義，這種異常讓肩胛骨看起來像背後長出了一對小翅膀。從背後觀察，肩胛骨的內側緣或下角會明顯翹離背部，尤其在執行「手往前推牆」或「撐地」等動作時更為顯著。

正常肩胛骨與翼狀肩胛對比（圖片來源:AI生成）

• 成因分析：

1. 肌肉無力：前鋸肌、下斜方肌無力，無法將肩胛骨穩定貼合在肋骨上。
2. 肌肉過緊：提肩胛肌、胸小肌過於緊繃，將肩胛骨往前上方拉扯。

• 潛在影響：

1. 可能導致肩關節不穩定，出現舉手乏力、肩膀活動時有卡頓感或疼痛等問題。

 

2. 肩胛骨上提 (Scapular Elevation)：長期聳肩

這就是俗稱的「長期聳肩」。從外觀上看，肩膀總是高高掛著，使脖子顯得較短，彷彿隨時處於壓力或緊張狀態。

肩胛骨上提、聳肩示意圖。（圖片來源:AI生成）

• 成因分析：

1. 肌肉過度使用：上斜方肌、提肩胛肌長期過度出力。
2. 肌肉無力：下斜方肌、前鋸肌力量不足，導致肩胛骨的下壓功能減弱。

• 潛在影響：

1. 容易造成頸肩僵硬、頭痛，甚至限制手臂的活動範圍。患者常感覺「肩膀無法放鬆」。

 

3. 肩胛骨外翻 (Scapular Lateral Slide)：圓肩駝背骨頭凸出

此類異常會讓肩胛骨的下角或外緣向後翹起，從背後觸摸時會感覺到一塊「凸出的骨頭」。這種情況常見於有含胸駝背、肩膀前傾習慣的人。

肩胛骨外翻與圓肩示意圖（圖片來源:AI生成）

 

• 成因分析：

1. 肌肉過緊：胸小肌緊繃，將肩胛骨往前下方拉。
2. 肌肉無力：下斜方肌或菱形肌無力，無法穩定地將肩胛骨向內收攏。

• 潛在影響：

3. 不僅讓體態看起來圓潤駝背，還可能造成肩峰下夾擠、關節滑動時出現摩擦聲（喀啦聲），增加肩關節的發炎風險。

 

4. 肩胛骨內收困難：夾不起來的肩胛

這類患者很難做出「夾緊肩胛骨」的動作，也就是背後兩片骨頭無法有效靠攏。當您嘗試「挺胸夾背」時，如果發現肩胛骨動不了，或只能透過聳肩來代償，這就是內收控制不足的表現。

• 成因分析：

1. 肌肉無力：中下斜方肌、菱形肌太弱，無法有力地夾緊肩胛骨。
2. 肌肉過緊：胸肌太緊，將肩膀往前拉。
3. 其他因素：長期圓肩駝背或神經壓迫（如肩胛背神經問題）。

• 潛在影響：

1. 難以維持挺胸姿勢，肩膀容易往前掉，使人看起來沒精神，肩線也不平整。

 

肩胛骨異常往往不是單一問題，而是多種肌群失衡的綜合結果。例如，一個長期圓肩駝背的人，可能同時出現翼狀肩胛、外翻與上提。了解自己的肩胛類型，是改善的第一步。

 

如何自我檢測肩胛骨位置？2個簡單方法

懷疑自己的肩胛骨「歪掉」或「翹起來」了嗎？您可以在家透過以下幾個簡單方法，初步了解肩胛骨是否存在失衡。

1. 鏡子觀察法

背對鏡子前（或請家人協助從後方觀察），身體自然放鬆，雙手下垂。

• 觀察重點：
  1. 高度是否一致？
     1. 若一邊肩膀明顯較高，可能是肩胛骨上提或高低肩。
• 背部是否平整？
  1. 若一側肩胛骨內緣明顯翹起，與背部之間有空隙（像小翅膀），這是「翼狀肩胛」的典型特徵。
• 下角是否凸出？
  1. 若肩胛骨下角向後翹起，觸摸時有硬塊感，可能是「肩胛外翻」或前傾。

 

（圖片來源: AI生成）

 

2. 動作測試法

透過以下動作，可以更清楚地觀察肩胛骨在動態下的穩定性。

• 測試項目：
  1. 牆壁伏地挺身（推牆測試）：
     • 面對牆壁，雙手與肩同高撐牆，緩慢將身體靠近牆壁再推回。若推牆時有一邊的肩胛骨「翹起來」，表示該側的控制力較差。（圖片來源: AI生成）

1. • 夾肩胛測試：
     1. 雙手插腰，用力將兩邊肩胛骨向後夾。若感覺「夾不起來」或只有單邊能動，代表背部穩定肌群可能太弱。
        （圖片來源: AI生成）

2. • 舉手觀察

     • 面對鏡子，雙手從前方緩慢舉過頭頂。觀察兩邊肩胛骨的動作是否同步。若一邊舉得卡卡、有聲響，或動作不對稱，可能是肩胛穩定控制出了問題。

💡唯心小提醒： 檢測時請保持呼吸自然，不要刻意聳肩或繃緊身體。若觀察到明顯不對稱、肩胛翹起或活動卡頓，建議尋求物理治療師的專業評估，以找出根本原因並進行針對性改善。

 

肩胛骨異常的4大成因

肩胛骨「歪掉」或「翹起」通常不是一夕之間發生的，而是長期姿勢、用力習慣與生活方式累積出來的結果。以下是最常見的幾個原因：

 一、肌肉失衡：一緊一弱導致位置歪斜

這是造成肩胛骨異常的頭號元兇。 當有些肌肉太緊、有些又太弱，肩胛骨就會被拉歪。 常見例子：

1. 長時間用電腦、滑手機 → 胸前的胸大肌、胸小肌過緊，背後的菱形肌、斜方肌下束、前鋸肌變弱。 → 結果： 肩膀往前圓、肩胛骨翹起（翼狀肩胛）。
2. 上斜方肌、提肩胛肌太強，而下斜方肌太弱 → 肩膀一直「掛」在上面，看起來像常聳肩。

這類失衡不只影響外觀，還會讓肩頸一直處在緊繃狀態，引發酸痛或卡卡的感覺。

 

 二、姿勢不良：久坐駝背是主因

現代人最典型的姿勢——含胸、駝背、脖子前傾，幾乎是肩胛骨問題的溫床。

• 長期駝背會讓肩胛骨習慣性外展、前傾，胸肌越拉越緊、背肌越拉越長。
• 經常單肩背包、偏用慣用手（像打球、拿手機） → 一邊肩膀更容易高低不平。

這些日積月累的習慣，會讓肩胛肌群協調失衡，導致左右不對稱。

 

 三、肌力不足：穩定肌群睡著了

久坐不動、缺乏訓練的人，背部穩定肩胛的肌肉常常「睡著了」。 像是前鋸肌、菱形肌、下斜方肌變得太弱，導致肩胛骨鬆垮、難貼在背上。 有些人雖然常健身，但只練胸和手臂、不練背，反而讓肩胛被往前拉，出現圓肩或肩線歪斜。

 

四、神經或結構問題（較少見）

少部分人是因神經受損或骨骼異常造成的肩胛問題。 例如：

• 長胸神經受損 → 控制前鋸肌的神經失常，導致明顯翼狀肩胛。
• 脊椎側彎或先天肩胛骨高位 → 肩膀高度天生不對稱。

這類狀況通常需要醫師評估，單靠運動矯正效果有限。

小結 絕大多數人的肩胛骨異常，都是後天姿勢與肌肉問題引起的。 只要找出是哪個肌群太緊、哪個太弱，搭配物理治療與運動訓練，大多都能改善回來。 接下來，我們會介紹物理治療師如何幫助你調整肩胛骨位置，讓肩膀重新「歸位」。

物理治療師的3步驟改善方案

要改善肩胛骨異常、擺脫肩頸緊繃與姿勢歪斜，最關鍵的原則就是—— 放鬆過度緊繃的肌肉，喚醒被忽略的穩定肌群，重建肩胛控制。 唯心運動物理治療所針對每位患者的肩胛狀況，透過完整評估與分段介入，幫助你恢復自然穩定的肩膀線條與運動功能。

步驟1：專業徒手放鬆治療

治療師會根據肩胛骨異常的型態（如翼狀肩胛、上提或外翻等），進行針對性的深層放鬆。 透過筋膜鬆動、按壓觸發點去放鬆胸小肌、提肩胛肌、上斜方肌等過度緊繃的肌肉，讓被「拉歪」的肩胛骨重新獲得活動空間。 這就像解開一條打結的繩子——當緊繃解除，肩膀自然放鬆下沉，頸肩壓力也隨之釋放。

 

步驟2：儀器輔助深層改善

除了徒手治療，治療所也配備多種高階物理治療儀器，幫助肌肉更快恢復彈性與血液循環。

1. 射頻治療（太陽之手） 深層加熱放鬆，讓緊繃肌肉就像被「暖過身」一樣軟化延展。
2. 震波治療 針對僵硬結節與深層肌膜痛點，快速擊破「硬塊」，改善血流與代謝。
3. 磁波治療 利用高頻磁場深入刺激，協助深層肌肉放鬆，同時啟動被抑制的穩定肌群。

多種儀器交互使用，能加速修復與放鬆，讓肩胛骨在最佳狀態下進入重建階段。

 

步驟3：姿勢矯正與運動指導

放鬆只是第一步，穩定才是關鍵。 治療師會一步步教你如何在日常中維持良好姿勢，例如「下巴微收、肩膀放鬆下沉、肩胛穩定內收」，並搭配簡單的肩胛穩定運動，重新訓練身體正確的發力順序。

常見訓練包含：

• 肩胛W夾緊訓練： 強化中下斜方肌與菱形肌，讓肩胛能穩定「貼背」。
• 前鋸肌啟動練習： 改善翼狀肩胛，恢復肩胛與胸廓的貼合。
• 下斜方肌控制練習： 建立「沉肩放鬆」習慣，避免長期聳肩代償。

透過反覆練習與治療師即時調整，能幫助你重新建立肩胛骨與手臂的協調關係。

 

💡唯心小提醒： 每位患者的肩胛異常型態都不同，唯心治療團隊會依據你的姿勢、肌力與疼痛狀況客製化治療流程。 徒手放鬆 × 儀器治療 × 運動矯正三步並行，能有效恢復肩胛穩定、減輕頸肩痠痛，讓你重拾自然挺拔的體態。

接下來，我們將分享幾個居家肩胛訓練重點，讓你在家也能延續治療成效。

 

5個居家矯正運動教學

除了在治療所接受專業的徒手與儀器治療，日常的持續練習才是維持成果、讓肩胛穩定回歸的關鍵。 唯心運動物理治療所的治療師會依據每位患者的肩胛狀況，設計客製化的居家運動處方，讓你在家也能安全練習。以下是幾個簡單、效果明顯的矯正動作。

動作1：胸肌伸展打開圓肩

長時間駝背或含胸，胸肌會越來越緊，導致肩膀往前、肩胛骨被拉開。

✔ 做法： 站在門框旁，手肘彎曲90度貼在門框上，微微跨步向前並轉向對側，感覺胸口與腋下被溫和拉開。

✔ 重點： 保持肩膀下沉、脖子放鬆。

每次伸展15～30秒，重複2～3回。

能有效放鬆胸小肌，幫助肩胛骨自然回到後方貼背。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

動作2：肩胛下壓與內收訓練

這是強化「背後穩定肌群」的入門動作。

✔ 做法： 站姿或坐姿，先聳肩→再慢慢沉肩，接著將兩側肩胛骨往中間夾緊靠攏。

✔ 重點： 保持頸部放鬆、不要用聳肩代償。

維持2～3秒後放鬆，重複10下，共做3組。

這個動作能喚醒中下斜方肌與菱形肌，讓肩膀重新「學會往下放」。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

動作3：前鋸肌強化預防翼狀肩胛

前鋸肌負責讓肩胛骨貼在肋骨上，是穩定肩胛的主角。

✔ 做法： 站距離牆一臂遠，雙手撐牆。身體緩慢靠近牆壁，再用力「推牆回來」。 當手臂快伸直時，再多推出一點，感覺肩胛骨滑向前外側。

✔ 重點： 保持核心收緊、避免聳肩。

做10下、3組。這最後的「多推出去」階段，就是在訓練前鋸肌貼背的動作。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

 

動作4：彈力帶划船功能性訓練

這是最實用的功能性練習，可以同時訓練肩胛的「後夾」與「下壓」。

✔ 做法： 將彈力帶固定在胸口高度，雙手各持一端。 先下巴微收、挺胸，接著夾緊肩胛下緣，肘部往後拉（像划船）。

✔ 重點： 肩胛骨要「先動」，手臂只是被帶動。

每組15下，重複2～3組。

能有效強化中下斜方肌與菱形肌協同發力，改善肩胛外翻或前傾問題。

 

動作5：胸椎滾筒伸展

很多肩胛卡卡的根源其實在上背太僵硬。

✔ 做法： 仰躺在瑜伽墊上，準備滾筒放在肩胛骨區域，雙手抱頭，緩慢前後滾動。 遇到特別緊的地方可停留幾秒做深呼吸。

每天1～2分鐘，就能讓胸椎恢復彈性，幫助肩胛骨貼背、減少圓肩。

若沒有滾筒，也可用毛巾卷替代。

（圖片來源：唯心運動物理治療所）

💡唯心小提醒： 建議每天練習10～15分鐘，循序漸進。 若有疼痛或不適，應暫停並諮詢治療師。 - 治療所內完成放鬆與矯正後，持續在家練習，才能鞏固治療成效、延長穩定效果。

唯有專業治療 + 自主訓練雙管齊下，肩胛骨才能真正「歸位」，恢復自然貼背的健康姿態。

 

肩胛骨異常常見問題QA

以下整理幾個治療師在臨床中最常被問到的問題，帶你一次了解肩胛骨異常該怎麼辦！

Q1：翼狀肩胛可以自己好嗎？

一般來說，嚴重的翼狀肩胛很少會自行痊癒，多半需要針對性的訓練與治療。 若是由肌肉失衡或姿勢不良引起，只要透過正確的放鬆與強化運動，讓緊繃與無力的肌群恢復平衡，肩胛骨就有機會「貼回胸廓」。 但若原因是神經受損（如長胸神經麻痺），復原速度會較慢，可能需數月以上，仍應在治療師指導下進行訓練，以防代償惡化。

重點是： 不要等它自己好。 早期復健能加速恢復，也能避免肩頸疼痛或功能障礙。

Q2：肩胛骨僵硬會影響日常活動嗎？

會的。肩胛骨若僵硬、活動度不足，會直接限制手臂動作範圍。 例如舉手過頭時，肩胛骨本應上旋約60度，若卡住，就容易出現「手舉不高」「動作卡卡」的問題。 長期僵硬也會讓肩頸肌肉過度緊繃，導致痠痛。

好消息是透過伸展、熱敷與運動訓練，可以明顯改善僵硬狀況，讓肩膀動作更順暢。

Q3：甩繩運動會讓肩胛問題更嚴重嗎？

甩繩（如跳繩或戰繩訓練）確實會對肩胛穩定性造成挑戰。 若你已有翼狀肩胛或肩胛不穩，直接進行高強度甩繩，可能因肌肉疲勞導致酸痛或代償加劇。 但這不代表「甩繩不能做」，而是要循序漸進。

先強化前鋸肌、斜方肌等穩定肌群再逐漸練甩繩。 若在動作中肩胛內緣「翹起」或「飄起」，代表穩定度還不夠，建議先退回基礎訓練。

Q4：肩胛骨突出是不是一定要開刀？

大部分情況不需要開刀。 多數肩胛骨突出（翼狀肩胛）可透過物理治療與肌力訓練改善。 只有在神經嚴重斷裂或先天骨骼畸形的少數案例，才會考慮手術。 常見手術如肌肉轉位術或肩胛固定術，但風險高、恢復期長。

一般建議先經過 3～6 個月復健觀察，多數人都能明顯改善而不需動刀。

Q5：按摩能改善肩胛骨位置嗎？

按摩能暫時放鬆緊繃肌肉、促進循環，短期內可緩解痠痛、改善活動度。 但它無法單靠一次就矯正肩胛位置。 真正要讓肩胛骨穩定貼背，還需結合主動訓練與姿勢重建。

 最佳做法是： 「按摩放鬆 + 運動強化」雙管齊下，效果會更持久。

Q6：日常姿勢會影響肩胛骨位置嗎？

絕對會。肩胛骨是體態的「風向球」。 良好姿勢（挺胸、肩放鬆下沉）能讓肩胛自然貼背； 反之，含胸駝背或長期聳肩，會讓肩胛骨往前外移，造成圓肩、內緣翹起。

想改善肩胛姿勢，從改變日常習慣開始：

• 坐著時避免圓背，肩膀向後打開
• 長時間工作要定時活動肩頸
• 站立時注意兩邊肩膀是否平衡

只要持之以恆，肩胛位置自然會越來越穩定。

Q7：肩胛骨異常要多久才能改善？

時間依個人狀況而異。

輕度姿勢型異常： 約 4～6 週可見改善。

中度翼狀肩胛或圓肩： 多需 2～3 個月持續復健。

神經型或嚴重案例： 約 6 個月至 1 年。

重點是：肩胛矯正是漸進的過程，不是速成。 只要每天按計畫訓練、定期回診調整，大多數人在數週內就會感覺到變化，肩膀更穩，肩頸更輕鬆。

 

肩胛骨雖然藏在背後，不像五官或四肢那麼引人注意，但它其實是影響體態與肩頸健康的關鍵樞紐。常見的問題如翼狀肩胛、肩胛上提、外翻等，多半源自長期的不良姿勢與肌肉失衡。好消息是這些問題大部分都能透過專業的物理治療與持續的運動訓練改善。

 

唯心運動物理治療所提醒您：只要及早發現、及早介入，透過治療師的徒手放鬆、動作矯正與個別化訓練指導，就能有效恢復肩胛穩定，改善肩頸痠痛與姿勢歪斜。
同時，持之以恆的居家練習與正確姿勢維持，也是確保成果、預防復發的重要關鍵。如果您發現自己有肩膀易聳、背後翹起或肩頸緊繃的狀況，

歡迎預約唯心運動物理治療所專業評估，讓治療師協助您重新找回穩定貼背的肩胛骨與輕鬆自在的體態！