苗條腰身最大的敵人-肋骨外翻是什麼？影響訓練該怎麼辦？ | 姿勢矯正,桃園姿勢矯正,桃園物理治療

女性朋友們，妳是否有過在家照鏡子覺得自己明明看起來不胖，但肋骨下面凸凸的的經驗呢？或是覺得自己胃凸、水桶腰，努力運動想要瘦身改善，卻還是不見成效；還是有時會覺得上腹緊緊的，甚至還有點想吐的感覺？那很有可能是肋骨外翻所導致的喔！講到這裡大家會不會心想「肋骨外翻是肋骨向外翻出來嗎」、「感覺很可怕」、「肋骨外翻要怎麼辦」…… 別擔心！這篇文章就是要告訴妳什麼是肋骨外翻以及常見的症狀與改善方式。

左圖為肋骨外翻的外觀。 (圖片來源: 唯心運動物理治療所)

肋骨外翻是什麼?

肋骨外翻其實是一種姿勢異常，指的是肋骨向前突出，使得胸部前方出現明顯的突起，以肋緣角(Costal Angle)為標準，正常應小於等於90度，若大於90度即為肋骨外翻，而這種情況會導致核心的發力受到影響，造成胃部突出、腰部看起來一直線……等等現象影響體態。

肋緣角(Costal angle)若超過90度，即為肋骨外翻。 (圖片製作：唯心運動物理治療所)

造成肋骨外翻的原因

1.姿勢不良
大家有看過有些女生站著的時候習慣把屁股撅著，看起來屁股很翹、線條十分迷人嗎？這個習慣其實是刻意得將骨盆前傾、屁股向後凸出，長期保持這樣的姿勢就容易導致肋骨外翻喔！

左圖：正常骨盆位置，右圖：骨盆前傾。 (圖片來源：唯心運動物理治療所)

又或是在站著的時候採用錯誤的站姿，不自覺將骨盆往前推移，從側面看起來整個人是呈現後仰的感覺，且股骨大轉子在膝蓋前方的位置，久而久之也會導致肋骨外翻的問題。

(圖片來源：唯心運動物理治療所)

圖片來源：唯心運動物理治療所)

股骨大轉子示意圖。(圖片製作：唯心運動物理治療所)

2.肌肉失衡

肋骨外翻最常見的原因是核心太過無力，特別是腹橫肌、腹內外斜肌，沒辦法給予身體足夠的穩定度，導至身體無法維持良好的姿勢，進而使身體緊繃，尤其上肢在核心不穩的狀態下運作，更有可能引發肋骨外翻。

核心的主要肌群。(圖片製作：唯心運動物理治療所)

大家聽過前鋸肌嗎？常聽到的「子彈肌」以及「鯊魚肌」都是它的別名，前鋸肌從胸前部的肋骨開始延伸到肩胛骨，影響著肋骨周邊的穩定及平衡，當我們前鋸肌無力時，無法給良好的支撐力，進而牽連到肋骨與周圍的肌群，也容易導致肋骨外翻喔！

前鋸肌是肋骨周邊的重要肌群之一。(圖片來源: Fine Art Americ)

3.過度使用胸式呼吸

過度使用胸式呼吸相當常見的肋骨外翻成因喔！當我們過度的胸式呼吸時會使肋骨向上提，若長時間維持這樣的呼吸習慣容易讓肌肉緊繃外，也會使肋骨向上提拉，進而導致肋骨外翻。

4.遺傳

肋骨外翻的症狀

下背痛
肩膀活動度下降
橫隔膜緊繃，隨著呼吸的上下起伏漸少，影響肺活量，甚至有胸悶、呼吸不順的症狀。
核心肌群無力，在身體前側拉長的狀態下，難以誘發腹橫肌、腹內外斜肌發力。

⬇️詳細的肋骨外翻原因與症狀，請看完整說明影片⬇️

肋骨外翻對訓練的影響

首先我們要瞭解到肋骨外翻會使肋骨向前移及向上拉，讓身體的腰椎及骨盆前移之外，也會因為肋骨及身體前移的關係使身體後側緊縮，在訓練時後側的肌肉容易會影響到肩胛骨的活動，使肩關節活動變差。除此之外，在肋骨外翻的姿勢下核心會變得較難被誘發，可能會使骨盆的位置偏移或者肩胛骨無法在胸廓上順利移動。

因此當你訓練時覺得遇到瓶頸，又或是肩關節的活動度不佳等等問題，很有可能不是訓練上出了問題，而是你的肋骨外翻了！這時建議好好矯正肋骨外翻，放鬆緊繃的肌肉再搭配核心的訓練，慢慢將肋骨位置矯正回來才能突破瓶頸，提高訓練的效果與強度。